Szerző: Ács Ferenc | jan 21, 2020 | Uncategorized
Gondolhatnánk ezt az edzésre is, hogy ha a minőség nem jön össze, akkor a mennyiséggel majd lehet pótolni. Egyébként is ezt reklámozzák, hogy fuss többet, csinálj több fekvőtámaszt, eddz többet, emelj nagyobbat és lehetőleg sokszor és egyébként is még, még és még…
A probléma onnan ered, hogy mint ahogy a mondás tartja, kétszer ugyanabba a folyóba nem tudsz belelépni, így kétszer ugyanolyan állapotban nem tudsz edzeni. Számos olyan tényező befolyásolja az edzésedet, melyet érdemes figyelembe venni. Minden edzés előtt számot vetetek az emberekkel, hogy milyen napjuk volt, nemcsak azért, hogy már így tudjak tervezni velük, hanem, hogy bennük is tudatosuljon, hogy nem biztos, hogy ma kell átlépni az emberi teljesítőképesség határát.
Az egész az idegrendszernél kezdődik és ott is ér véget. A központi idegrendszer szépen le fog mindent szabályozni és úgy fogja az edzést interpretálni, amilyen állapotban van. Ha túl nagy kapacitása van lefoglalva, mert a háttértár teli van folyamatokkal, akkor az éppen aktuális feladatra sem jut annyi energia. A munkahelyen hónapzárás van, a főnöknek fáj a foga, egyébként is rajtunk veri le a port, otthon szül a macska, a kocsiban elromlott az ablak és meg lehet benne sülni, a várost épp megint bontják… Ha ezeket nem tudjuk kezelni, akkor már úgy érkezünk meg edzésre, hogy fejben ott sem vagyunk, mert vagy a mögöttünk, vagy az előttünk lévő feladatokra koncentrálunk! Ha neadjisten még késtünk is, akkor már a ráhangolódásról is lemaradunk, és így kell nekiállni az önmagunk által elvárt és rendszeresen hozott eredmények hajkurászásába. A manapság hangoztatott mindfullness is itt jön szóba, hogy igenis, mint anno gyerekként, tudjunk elveszni a pillanat varázsába, és amit csinálunk, azt a többi inger figyelmen kívül hagyásával tudjuk tenni.
Képzeljük el, hogy 50 kg-ot tudunk olimpiai rúddal fej fölé nyomni. Ugyanezt meg tudjuk csinálni fél lábon? Esetleg egy csónakban egy tó közepén? Ugye, hogy mennyivel nehezebbnek tűnik? Ha ez nem sikerülne, senki nem gondol arra, hogy ez mekkora kudarc. Nos kérem, ebben az esetben ne várjuk el magunktól, hogy suboptimális körülmények között hétről hétre ugyanazt a teljesítményt legyünk képesek hozni. Az hagyján, hogy a teljesítményünk csökken, de a figyelmünk lankadásával bizony a sérülések is hamarabb keletkezhetnek. Minél fárasztóbb vagy nagyobb koncentrációt igényel az adott munka, annál inkább fordul elő, hogy hibázunk, és az bizony még szerencsés esetben is csak egy meghúzódott izom. A sérülés hátterében állhat a test önvédelmező mechanizmusa is, hogy egy enyhébb sérüléssel figyelmeztethet minket a fékek behúzására, hisz ha fáj vagy meghúzódott, akkor valószínűleg vissza KELL kapcsolni.
Végeredményben nem érdemes túlhajszolni magunkat. Ha rendszeresen pihenünk és a konfliktusmegoldó képességeink is csúcsformában vannak, úgyis jönnek az eredmények maguktól. Ha viszont éppen megtép az élet, akkor engedjük el és koncentráljunk arra, hogy minél szebben és pontosabban eddzünk, és egyfajta gyakorlásnak fogjuk fel, ahol a későbbi sikereinknek építünk széles alapzatot.
Szerző: Ács Ferenc | jan 21, 2020 | Uncategorized
Mitől jó az edzés? Beégnek az izmaink? Izomlázunk lesz másnap? Kiköpjük a tüdőnket? Nem tudunk felmenni a lépcsőn? Vagy lehet-e ennél távolabb mutató cél is?
A jó edzés a célunknak megfelelően jön létre. De sokszor ezen belül is összegabalyodik a helyzet. Rengeteg kérdés merülhet fel bennünk: Mitől jó az edzés? Beégnek az izmaink? Izomlázunk lesz másnap? Kiköpjük a tüdőnket? Nem tudunk felmenni a lépcsőn? Vagy lehet-e ennél távolabb mutató cél is?
Az izomláz
Általában az izomláz egyfajta elégedettséggel tölti el az embereket, szinte instant visszaigazolásként. Azt azonban meg kell értenünk, hogy az izomláz a szokatlan mozgásra egy válasz. Megfigyelhető, hogy ugyanazt az edzést elvégezvén, akár már a második alkalommal sokkal kevésbé lesz izomlázunk. Könnyen túlhajszolhatjuk magunkat és mint egy délibáb, az izomláz csak folyton elszökik kezeink közül.
A szuszogás
Ugyancsak elvárás szokott lenni a totális megsemmisülés, de legalábbis a „szuszogás” az edzésen. Hogy azt érzi a tanítvány, ő most tett valamit, most igazán elfáradt. Sajnos ez is általában visszavezethető arra, hogy lelkiismeretfurdalásunk van a még gyorsan megevett gyorsétteremi kaja után, esetleg feléltünk egy kisebb cukrászdát, és az edzésen azt gondoljuk, hogy most gyorsan kompenzálunk. Azt meg kell értenünk, hogy nem a szuszogás mértéke vagy a kifáradás mértéke fogja például a fogyást elindítani vagy fenntartani, sokkal inkább a rendszeres edzés/kontrollált táplálkozás kombinációja.
Az állóképesség
Ritkábban, de előfordul, hogy az erő vagy az állóképesség lebeg a tanítványok szeme előtt mint kitűzött cél. Ez dicséretes, és természetesen megvan a helye az edzésben, sőt, fontos is, de a miérteken nem lehet túllépni, hisz egy elsődlegesen mozgáshiányos embernek az állóképességi fejlesztés elsőre nem biztos, hogy a legfontosabb. Ugyancsak a max. fej fölé nyomás és/vagy egykezes fekvő sem feltétlenül a top prioritás. Hogy miért nem?
A mobilizáció
Egy kezdő ember, aki az élete nagy részét ülve tölti, egy jól felépített módszeres edzést kíván meg. Ilyen edzés lehet a mobilizáció, hogy az ülő (vagy folyamatosan ugyanabban a pózban végzett) életmód hatásait kompenzáljuk. Ez már a bemelegítésnél megtörténhet, de vannak rá külön edzések.
Az életmód
Lehet például szó az életmódunkat kiegészítő edzésről is. Ha nagy eséllyel az ülő életmód a fő foglalkozásunk, akkor érdemes a gerinctámasztó izomzat megerősítése (például kettlebell swinggel, elemeléssel) de ugyanitt már a fenék izomzatának megerősítése is cél lehet, hisz ezen töltjük napunk jelentős hányadát, akár otthon vagy a munkában. Ha a stressz levezetése a cél, meg lehet tanítani például, hogyan kontrolláljuk a stresszt, akár légzéssel, akár a pulzusszám kontrollálásával, mely végül az egész életmódunkra is ki fog hatni.
A cikk elején említett edzéscélok csak ezek után léphetnek előtérbe, ha felkészítettük testünket rá, önmagunkat pedig az életmódunkra, amivel testünket porladni hagyjuk.
Szerző: Ács Ferenc | jan 21, 2020 | Uncategorized
Itt az újév! Vele együtt pedig jönnek az újévi fogadalmak, amik sokszor kudarcra vannak ítélve már születésük pillanatában. Nos, ugyanazért, amiért minden „jövő héten” kezdődő diéta.
A halogatás egy művészet, önmagunk meggyőzése pedig mesterszintre fejleszthető az irányba, hogy miért kell később kezdeni, a maradék csokit megenni, az utolsó söröket bevágni. Most csak a barátok miatt, szülinap, névnap miatt, ezért ünnepelni kell. Ha mindig lehet tolni az elhatározás dátumán, akkor mindig meg is lehet szegni. A másik probléma, ha igazából nem is akarjuk a fogadalmunkat.
A halogatás azt mutatja, hogy még meg kell erősítenünk az elhatározásunkat, még kell pár jó indokot gyűjtenünk. Ha már beépítünk szokásokat az életünkbe, akkor úgy kell tennünk, mintha az életünk múlna rajta. Ahogy Yoda mester is megmondta:
„Tedd vagy ne tedd, de ne próbáld!”.
Ne halogassunk, ne toljuk az egészet, hiszen nagyon kevés esetben muszáj csinálni. Tegyük inkább belső elhatározásunkká, gyűjtsünk motivációt hozzá, nézzük a jó oldalát. Ha ezzel felvérteztünk magunkat és nem kívül hordjuk páncélként, hanem életünk és gondolkodásunk szerves részévé tesszük a fogadalmat, akkor nem nagyon fognak tudni minket letéríteni az útról – hisz nem akarunk letérni róla!
Ugye nem nehéz ezt lefordítani a diéta, testedzés, mentális edzés, belső reflexió, stresszkezelés és egyéb önfejlesztésre? Ugyancsak nem nehéz motivációt találni. Be kell vállalni nehézségeket, hiszen nem lehet minden könnyű. Így fogod igazán értékelni a sikereket.
Innen folytatjuk!
Szerző: Ács Ferenc | jan 21, 2020 | Uncategorized
„A fájdalom, mikor a gyengeség elhagyja a testet”. „A könnyű nap tegnap volt”! „A keményebb napot csak még keményebb múlhatja felül”. „Ha nincs izomlázad, akkor nem ért semmit az edzés”! Ezeket a mondatokat számtalanszor hallom; látom és tapasztalom, hogy embereknek ez az életfelfogása. Mikor régen küzdősportoltam, akkor volt kemény nap, még keményebb, nagyon kemény, és volt halálos nap is. Hétvégén verseny, majd pihenő és felkészülés a következő hétre. Szóval a lényeg, hogy ez talán jól érzékelteti, hogy a teljesítményvadászat nem fenntartható. Ha önigazolásként, kifogásként, stresszlevezetésünk egyetlen módjaként tekintünk az edzésre, akkor nem megoldás, hanem eszköz lesz az edzés. Az edzésnek márpedig örömjátéknak kéne lennie, nem egy kötelezően letudandó dolognak, melynek eredményeképpen majd egyszer vágyaink teljesülnek – gondolok itt a stresszmentesebb életre, jobb kinézetre, egészségre.
Ugyancsak másként éljük meg az edzést, ha ezt valami napos kőfejtőben letudandó munkának tekintjük, melynek végén a rabgályán hazaevezve megkorbácsolnak minket. Ez is egyfajta büntetés. Sokszor látom, hogy az emberek szinte csillogó szemmel vágynak a halálosan kemény edzésekre, hisz akkor lehet csak eredmény, csak akkor van lelkiismeretük és a kényszeresen vágyott céljuk kielégítve. Sajnos azt kell mondanom, hogy vagy hivatásos sportolóként ez a szenvedélyünk, és minden napunk a választott sportunk körül forog, vagy nagyon hamar kiégünk. Előbb-utóbb a sérülések, a kifáradás, a motiválatlanság, a másodlagos célként, közvetetten betűzött edzés lufija kipukkad. A fogyás elsődleges eleme nem az edzés (hisz nem tudjuk leedzeni a feleslegesen bevitt kalóriákat), a vágyott külalak sem ettől alakul ki (a túlhajszolt test inkább katabolikus, azaz izomleépítő folyamatokat fog generálni) és ugyancsak a stressznek is csak időleges feloldást ad az edzés, a stressz eredeti forrása még ugyanúgy nem szűnik meg.
Az edzés önfejlesztés. Az edzés egy élvezeti faktor. Hidd el, akkor is fogsz fejlődni, ha nem hajtod szét magad, ha nem minden edzés egy élet-halál harc. Sőt! A játékos, fenntartható edzés az, ami akár igazán flow élményt adhat. Ami után feltöltődve lépsz ki az edzőteremből, nem pedig kiszipolyoz. Attól még lehet kemény és lehet próbára tevő, de nem kényszeresség vezérli, hanem inkább vágy a tökéletesség iránt. Csíkszentmihályi (a flow élmény kutatója és meghatározója) szerint a tevékenység belülről jutalmaz, sikerélmény, ezért nem megterhelő. Az illető teljesen elmerül abban, amit csinál, azonosul vele. Az ember egész nap képes játszani és egész nap képes dolgozni is, de vajon melyik az – ha választhat –, mely örömöt okoz neki és felemeli a lelkét?
Ács Ferenc – edző, Beast Company
Szerző: Ács Ferenc | jan 21, 2020 | Uncategorized
Borzasztóan elcsépelt, mégis nagy igazság: nem mozgunk eleget. És nem csak mennyiségileg nem mozgunk, hanem minőségileg sem. Az egész életterünk bekorlátozódott, és körülbelül egy 1 méter átmérőjű körnek megfelelően mozgatjuk fejünket, kezünket az előttünk lévő térre koncentrálva, legyen az TV, monitor, az úttest vagy valami kütyü, amit épp molesztálunk. Bokánk az egyenes talajhoz (utca, iroda, otthon) van szoktatva, egy cipőbe zárva, míg csípőnk a napi nagyjából 20 óra inaktivitáshoz (8 óra alvás, 8 óra munka, 1 óra utazás, ahol ülsz, majd ízlés szerint 1-5 óra otthon ülés a TV vagy számítógép előtt). Mindenki látott már begipszelt karú embert előtte és utána. Az inaktivitástól az idegrendszer elengedi az izmokat – hiszen használaton kívül vannak – és elsorvasztja őket, mert ha nem használod, akkor minek táplálni oxigénnel, vérrel, tápanyaggal? Ugyanez történik a nyaki-, gerinc-, bokamobilitásunkkal, a fenékizmainkkal, talpunkkal és gerinctámasztó izmainkkal a nem mozgás és a beszűkült mozgástér miatt. Nálunk, a Beast Companynál van erre megoldás: ez a mi mobilitás és erő programunk, és a miénk alatt Jon Engum programját értjük: a Flexible Steelt. A Flexible Steel egy „mobilitás” és hajlékonysági program, mely nem áldozza fel az erőt a hajlékonyságért, sem a hajlékonyságot az erőért. Mindannyian ismerünk embereket, akik borzasztóan hajlékonyak, kígyóemberként lehetetlen pózokba vágják magukat, de még átlagos erővel sem rendelkeznek. A másik véglet a hegyomlásnyi ember, aki elképesztő súlyokat mozgat meg, de még a hátát se tudja megvakarni, vagy a cipőjét bekötni. Azt kell mondanom, hogy egyik sem az arany középutat képviseli, és nem is túl egészséges! Nem szeretnénk feláldozni egyik tulajdonságot sem a másik kedvéért, inkább a hajlékonyság és az erő közötti egyensúlyra törekszünk. Pavel Tsatsouline, a modern kettlebell atyja mondta: „Az az erő, melyben nincs rugalmasság, elfecsérelt.” Én azt mondom, hogy a kecske is jóllakik, a káposzta is megmarad. Ne elégedj meg csak az egyikkel, hanem törekedj a szinte emberfeletti egyensúlyra, legyél erős és rugalmas. Légy rugalmas Acél! A Flexible Steel (Rugalmas Acél) képzés Pavel Tsatsouline egy zárómondatából fakadt, melyben kifejtette, hogy az igazán nemes cél az lenne, hogy a testsúlyunk felének megfelelő kettlebellt fejünk fölé nyomjunk, és hogy menjen a spárga is. Erő és rugalmasság egyszerre. Ha megtetszett, amit olvastál, keresd a Flexible Steel óráinkat a Beast Companynál, vagy gyere el a képzésünkre!
Ács Ferenc
Beast Company
Szerző: Ács Ferenc | jan 21, 2020 | Uncategorized
Ha edzéssel kapcsolatos tippekre van szükségünk, nem kell sokat keresgélnünk, az ehhez szükséges információkat az internet felszínén könnyen meg lehet találni. Ugyanakkor nem biztos, hogy a fentebb említett céljaidhoz közelebb visznek.
Ács Feri személyi edzőt kérdeztük, ezúttal a motivációról (vagy éppen annak hiányáról) és a testképzavarokról, amely problémákkal munkája során napi szinten találkozik.
Hogyan tud kitartóan és hosszú távon hatékonyan edzeni, aki valójában nem szeret sportolni? Mi az a láthatatlan erő, ami által az edzés valakinek akár a hobbijává is tud válni?
Nehéz úgy beszélni az edzésről, hogy a motivációt nem említjük – ez ugyanis a legfontosabb belső hajtóerő. Sokan, sokszor kényszeresen csinálnak sportokat (is), muszájból, mert meg kell felelni egy bizonyos testképnek, mert a társaim is csinálják, mert egyébként nem leszek szerethető, mert azt mondták a brit tudósok. A motiváció egy komoly kutatási téma, és mind pedagógus éveimből, mind pszichológiai tanulmányaimból fakadóan azt tudom mondani, hogy egyedül a belső, mély motiváció fog igazán sikerre vezetni minket. A meggyőződés, hogy amit tenni akarok, azt azért teszem, mert örömet okoz. Ha belső motiváció nélkül végezzük az edzést, az egy idő után felemészt, ha külső tényezőnek akarunk megfelelni, az belső konfliktushoz vezet. A frusztráció, amit emiatt átélünk, az életünk más területén is valamiféle káros hatással lesz. Az hogy sportolunk, egy tudatos választás kell, hogy legyen, mérlegelve az összes tényezőt és hallgatva a belső hangra, mely azt mondja „most jó, most jó helyen vagyok”.
Az edzői munkád során biztos rengeteg testképzavarral találkozol. Hogyan tudjátok ezt az alannyal együtt fejleszteni?
Ki a példakép? Mik a külső és a belső motivációim? Mit akarok fejleszteni magamon? Miért gondoljuk hogy az jobb mint ami most van? Nagyon fontos, hogy ezekre a kérdésekre választ adj magadnak! Reálisan kell meghatároznunk a célunkat, ebben sokat segíthet egy edző. Az izomzat növekedésének (vagy pont az anorexikus kép, és az „izmosodástól” való félelem) vadászata és az ez által elért önbecsülés hamis elégedettséget okoz. Mindenki máshogy izmosodik, más alkata van. Alapvetően három típust különítünk el: az ekto-, a mezo- és az endomorf, egyszerűsítve, vékony/közepes/vastag felépítésű embert. Van átjárás a típusok között, de gyökeres változást nem nagyon lehet elérni. Az edzés sokat segíthet abban, hogy a fejben lévő képet „helyre tegye”, de ezen szellemileg is sokat kell munkálkodnunk. A 12 hetes átalakító programunk alatt a Beast Factory-ben folyamatosan tanulunk, fejlődünk, de a tapasztalat, hogy nagyrészt mindenki csodát vár. Pedig csoda nincs, csak kitartó munka. Ha az elmúlt 10 évet nem tested ápolásával töltötted – vagy csak Túró Rudival és hambival ápoltad –, akkor a 12 hét alatti változás csak akkor lesz tartós és fenntartható, ha nemcsak egy időszaknak tartod az életedben, hanem egy kiindulópontnak.
